EAT CLEAN VÀ CÁC NGUYÊN TẮC CƠ BẢN
Trong những năm gần đây, Eat Clean đang ngày càng trở nên phổ biến trong cộng đồng vì đây là một chế độ ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên cần nắm rõ một số nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn này sao cho đạt hiệu quả tối ưu nhất.
1. Eat Clean là gì?
Eat clean - Ăn sạch về bản chất bao gồm một chế độ ăn kiêng, chế độ ăn này có thể giúp cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của bản thân. Ăn sạch bao gồm một số nguyên tắc chính và đôi khi cũng phù hợp với các nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh:
- Ăn nhiều thực phẩm hơn: Một trong những nguyên lý của chế độ ăn kiêng nên ăn nhiều thực phẩm thực tự nhiên hơn và ít thực phẩm chế biến hoặc tinh chế hơn.
- Ăn để bồi bổ: Ăn các bữa ăn đều đặn, cân bằng và đồ ăn nhẹ lành mạnh, bổ dưỡng. Ăn ở nhà thường xuyên hơn và chế biến thức ăn theo cách lành mạnh. Đóng gói thực phẩm để mang đi ăn khi đi đường, đi làm...Khi bạn đi ăn ở ngoài, hãy lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
- Ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật: Tăng cường thực vật bằng cách ăn nhiều protein thực vật hơn, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, và ngũ cốc nguyên hạt giàu protein như quinoa, lúa mạch và kiều mạch.
- Lối sống lành mạnh: Áp dụng lối sống sạch sẽ hơn bằng cách hoạt động thể chất nhiều vào ban ngày, ngủ đủ giấc vào ban đêm và quản lý căng thẳng theo những cách lành mạnh.
2. Các nguyên tắc cần nhớ khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean
- Nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành 5-6 bữa nhỏ, tránh ăn quá nhiều ở một bữa.
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, nhất là các bữa sáng nên ăn yến mạch, gạo lứt,…
- Chọn các thực phẩm tươi có thể ăn sống được hoặc chế biến đơn giản, tránh đun hầm trong thời gian quá lâu và hạn chế sử dụng các loại gia vị như muối, đường, bột ngọt, sốt ướp,…
- Chọn nguồn năng lượng protein có trong ức gà, thịt thăn bò, đậu phụ, trứng gà, các loại đậu và hạt,…
- Cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin thông qua các loại trái cây tươi, rau củ quả chế biến dạng salad hoặc ăn trực tiếp.
- Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, tuyệt đối không bỏ bữa ăn sáng vì bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày.
- Sử dụng các chất béo lành mạnh tới từ dầu oliu, dầu quả hạch, dầu quả bơ,…
- Hạn chế sử dụng các chất béo từ dầu mỡ động vật, phủ tạng động vật trong các món ăn chiên rán; tránh các chất có cồn và cafein như rượu, bia, nước ngọt, cà phê,…
Khi thực hiện tốt chế độ ăn Eat Clean, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ ràng về sức khỏe, tinh thần cũng như vóc dáng cũng được cải thiện săn chắc, gọn gàng hơn.
3. Gợi ý một số thực đơn Eat Clean đơn giản
3.1. Thực đơn Eat Clean thứ 1
Một ngày ăn Eat Clean này cung cấp tổng cho cơ thể lượng 1225 calo, đủ đáp ứng cho người bình thường sinh hoạt và làm việc. Cụ thể những thức ăn có trong thực đơn này như sau:
- Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì đen ăn cùng ¼ ly quả việt quất hoặc thay thế bằng bất cứ loại trái cây ít ngọt nào bạn thích ăn.
- Bữa ăn nhẹ: 1/3 cốc đậu nành luộc.
- Bữa ăn trưa: Bánh mì nướng ăn cùng đậu cúc nghiền.
- Bữa ăn nhẹ: một trái táo hoặc một trái mận nhỏ.
- Bữa ăn tối: Ăn salad rau trộn cùng dầu ô liu hoặc nước sốt mè.
3.2. Thực đơn Eat Clean số 2
Bữa ăn Eat Clean này rất đơn giản, lượng thức ăn không nhiều nhưng đa dạng, cung cấp cho bạn khoảng 1200 calo.
- Bữa sáng: một ổ bánh mì nguyên hạt ăn cùng 2 thìa cà phê hạt chia trộn với trái cây ít ngọt cùng 2 thìa cà phê đậu phộng.
- Bữa ăn nhẹ: Ăn 2 nhánh cần tây luộc.
- Bữa ăn trưa: Ăn salad đậu nành.
- Bữa ăn nhẹ: Ăn mơ khô 6 hạt.
- Bữa ăn tối: Ăn 110g ức gà hấp hoặc nướng cùng 1 lát bánh mì, ngũ cốc và 1 chén salad quýt, củ cải đường.
3.3. Thực đơn Eat Clean số 3
Bữa ăn Eat Clean này cũng cung cấp cho bạn khoảng 1200 calo, bao gồm các bữa ăn như sau:
- Bữa ăn sáng: bánh mì nướng, 1 quả trứng gà luộc ăn cùng 1/2 trái bơ.
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén hạt dẻ cười.
- Bữa ăn trưa: Salad thịt gà.
- Bữa nhẹ: 1 trái táo hoặc 1 trái mận.
- Bữa ăn tối: 1 phần cá nạc, đậu ve, 3/4 chén gạo lứt.
4. Một số mẹo để ăn Eat Clean hiệu quả hơn
- Cắt giảm thức ăn chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo, đặc biệt là bánh kẹo ngọt hoặc các thực phẩm chế biến sẵn.
- Tránh các loại thực phẩm, nước uống tinh chế khác nhiều với thành phần tự nhiên như: nước ép táo, khoai tây chiên,…
- Hạn chế các thực phẩm đóng gói sẵn, thực phẩm đã qua chế biến hoặc thực phẩm chứa thành phần không xác định.
- Rửa sạch, thanh trùng thực phẩm tươi hoặc lựa chọn các nguồn thực phẩm tươi, rau củ quả đảm bảo an toàn để chế biến đơn giản, ưu tiên ăn salad hoặc chế biến sơ.
Nguồn: Vinmec, hellobacsi
