PROTEIN THỰC VẬT LÀ GÌ? MỘT SỐ THỰC PHẨM CUNG CẤP PROTEIN THỰC VẬT
Chất đạm là một chất hữu cơ giàu dinh dưỡng có trong cả động vật và thực vật, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể và là thành phần cấu tạo của phần lớn các cơ quan trong cơ thể. Nếu như đạm động vật có nhiều nhất trong các loại thịt, hải sản, trứng, sữa hay cá nước ngọt,... thì đạm thực vật lại có nhiều trong các loại đậu như: Đậu xanh, đậu nành, đậu phụ, vừng, hạt hướng dương, rau xanh,...
1. Protein thực vật là gì?
Chất đạm là thành phần chủ yếu cấu tạo nên các tế bào và màng tế bào, có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể người, nhờ đó mà cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.
Những yếu tố cấu thành nên cơ thể như cơ, da, xương hay cơ quan nội tạng phần lớn đều được tạo nên từ protein (chất đạm). Mỗi ngày, mỗi người chúng ta cần cung cấp khoảng 1,25gr chất đạm/1kg thể trọng để cơ thể hoạt động khỏe mạnh, sự trao đổi chất diễn ra thuận lợi.
2. Vai trò của protein thực vật
Chất đạm là một chất hữu cơ giàu dinh dưỡng có trong cả động vật và thực vật, nó cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể và là thành phần cấu tạo của phần lớn các cơ quan trong cơ thể kể cả nội tiết tố, huyết cầu và enzym cho cơ thể. Hiểu được vai trò của đạm thực vật hay protein thực vật là gì có ý nghĩa rất quan trọng, giúp cân bằng được thực phẩm với dưỡng chất trong bữa ăn hàng ngày.
Về mặt khoa học, đạm thực vật còn được gọi là protein không đầy đủ vì có giá trị sinh học kém hơn do thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu, hoặc các acid amin được sắp xếp không cân đối. Trong khi đó, đạm động vật mặc dù chứa nhiều acid amin thiết yếu nhưng lại không thuần nhất và thường tồn tại dưới dạng liên hợp như Nucleoprotein, Lipoprotein,… nên sẽ tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể trong quá trình chuyển hóa và gây ra các vấn đề cho cơ thể.
Đạm thực vật có nhiều nhất trong các loại rong biển, họ đậu, các loại nấm. Cơ thể mỗi người là khác nhau nên cần bổ sung đạm vừa phải, phù hợp với từng người. Đạm thực vật cũng có nhược điểm là thường bị thiếu một số amin thiết yếu hay một số khoáng chất như vitamin D, vitamin B12. Tuy nhiên, bù lại thì đạm thực vật lại giàu axit béo chưa no nên rất tốt cho sức khỏe.
3. Một số thực phẩm cung cấp protein thực vật tốt cho sức khỏe
3.1. Đậu nành
Các sản phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn giàu protein nhất trong chế độ ăn uống. Hàm lượng protein thay đổi tùy theo cách chế biến đậu nành.
Đậu phụ có thể trở thành thực phẩm bổ sung linh hoạt cho bữa ăn. Mọi người có thể thử đậu phụ, như một chất thay thế thịt, trong bánh sandwich hoặc súp yêu thích. Đậu phụ cũng là một thực phẩm thay thế thịt phổ biến trong một số món ăn.
3.2. Đậu lăng
Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa nhiều protein, chất xơ, các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt và kali. Đậu lăng là một nguồn protein thích hợp bổ sung vào bữa trưa hoặc bữa tối. Chúng có thể được thêm vào các món hầm, cà ri, salad hoặc cơm để cung cấp thêm một phần protein.
3.3. Đậu phộng
Đậu phộng giàu protein, chứa nhiều chất béo có lợi, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein, với 3,6g mỗi muỗng canh. Bánh mì bơ đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ chứa protein hoàn chỉnh tốt cho sức khỏe.
3.4. Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp 16,5g protein cho mỗi 1/2 cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E tốt cho da và mắt.
3.5. Hạt chia
Hạt chia là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, axit béo Omegga-3 tốt cho tim mạch. Hạt chia là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có chứa 2g protein trên mỗi muỗng canh.
3.6. Khoai tây
Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8g protein trong mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin C.
3.7. Các loại rau giàu protein
Nhiều loại rau xanh có màu sẫm chứa protein. Nếu chế biến riêng lẻ thì những thực phẩm này không đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Một vài món ăn nhẹ bằng rau củ có thể làm tăng lượng protein, đặc biệt khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein khác.
Một cọng bông cải xanh trung bình chứa khoảng 4g protein, 5 cây nấm vừa cung cấp 3g protein. Gia đình có thể chế biến thử món salad làm từ rau xanh với một ít hạt quinoa rắc lên trên để có một bữa ăn giàu protein.
Nguồn: VinMec
