PROTEIN VÀ VAI TRÒ, CÔNG DỤNG CỦA PROTEIN ĐỐI VỚI CƠ THỂ

        Protein (chất đạm) có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động sống của cơ thể, đặc biệt là giúp cơ bắp chắc khỏe. Protein cung cấp vào cơ thể phải vừa đủ, tránh dư thừa gây hại cho sức khỏe.

1. Protein là gì?

Protein là những đại phân tử, cấu tạo từ một hoặc nhiều mạch acid amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Trình tự các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại Protein khác nhau, trong tự nhiên hiện có khoảng hơn 20 loại acid amin trong đó có 9 loại thiết yếu cơ thể con người bắt buộc phải hấp thu từ nguồn thực phẩm bên ngoài.

Protein được hình thành bởi sự gắn kết của các chuỗi acid amin nên sau khi được tạo ra, Protein chỉ tồn tại trong khoảng thời gian nhất định, khi liên kết giữa các acid amin bị phá hủy thì Protein cũng bị thoái hóa. 

Protein là thành phần cấu trúc, chiếm đến 50% tổng khối lượng thô của tế bào, có vai trò duy trì, tái tạo cơ thể nên việc bổ sung Protein hàng ngày là vô cùng cần thiết. Một số tình trạng sức khỏe thường gặp do thiếu hụt Protein như: suy dinh dưỡng, sức đề kháng giảm, hay ốm đau, chậm lớn, người gầy ốm,…

2. Vai trò của Protein đối với cơ thể

2.1. Protein cấu tạo khung tế bào, duy trì và phát triển cơ thể

Protein là thành phần cấu trúc tạo nên khung tế bào, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Trong khi đó sinh vật được cấu tạo bởi vô số tế bào, ngoài ra Protein cũng có mặt trong chất gian bào, nhân tế bào với vai trò duy trì và phát triển mô.

        Protein tham gia vào quá trình phát triển của cơ thể từ việc cấu tạo hình thành cơ, đổi mới phát triển, phân chia tế bào. Hơn nữa, Protein còn là xúc tác cho các phản ứng sinh hóa và trao đổi chất trong cơ thể.

2.2. Protein tham gia vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng

Phần lớn chất dinh dưỡng được vận chuyển trong cơ thể từ nơi hấp thu ở quá trình tiêu hóa thức ăn đến máu, vận chuyển qua các mô và tế bào đều do Protein thực hiện. Oxy được lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào trong cơ thể nhờ sự vận chuyển của Protein Hemoglobin có trong tế bào hồng cầu.

2.3. Protein bảo vệ cơ thể

Các tế bào bạch cầu có vai trò như lớp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể mà cấu tạo nên các tế bào này là Protein. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng sản xuất các loại Protein khác là interferon có khả năng chống lại virus cùng nhiều tác nhân gây bệnh khác.

2.4. Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể

Protein chiếm khoảng 10 - 15% khẩu phần ăn cơ bản, cung cấp lượng lớn năng lượng cho tế bào, để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.

2.5. Protein cân bằng pH trong cơ thể

Ở vai trò này, Protein giống như chất đệm giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển ion dễ dàng hơn. Ngoài cân bằng pH, Protein cũng kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp cân bằng và điều hòa nước trong cơ thể. Khi lượng Protein trong máu thấp, nước bị ứ đọng trong các mô và tế bào dẫn đến hiện tượng phù nề.

3. Hàm lượng Protein cần thiết cho cơ thể

Cơ thể người phụ nữ cần 46g protein mỗi ngày, phụ thuộc vào tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Nam giới cần nhiều hơn, vào khoảng 56g protein mỗi ngày.

Khi con người càng già đi, cơ thể cần nhiều protein hơn nhằm duy trì cơ thể khỏe mạnh. Trong một vài trường hợp đặc biệt như mắc bệnh lý về thận, cơ thể cần ít protein hơn. Ăn các thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn, do đó có thể giúp hạn chế các thực phẩm giàu calo.

4. Một số thực phẩm giàu Protein

4.1. Thịt gia cầm và trứng

Chọn thịt gia cầm nạc như ức gà không da hoặc gà tây cốt lết. 3 ounces ức gà nướng cung cấp 25g protein, nhiều hơn một nửa lượng protein bạn cần bổ sung mỗi ngày. Một quả trứng kích thước lớn cung cấp khoảng 6g protein.

4.2. Hải sản

Bên cạnh giàu protein, hải sản còn có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, giàu chất béo omega-3 và các chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tim mạch. 3 ounces bít tết cá hồi có hàm lượng protein khoảng 17g. Các lựa chọn khác về thực phẩm giàu protein và tốt cho tim mạch bao gồm cá ngừ, cá mòi và cá hồi. Bạn nên ăn hải sản với hàm lượng khoảng 4 ounces, 2 lần/tuần.

4.3. Các sản phẩm sữa

Các thực phẩm sữa giàu thành phần protein có vai trò phát triển cơ bắp. Chúng cũng có tác dụng hạ huyết áp và giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường. Một ly sữa gầy chứa 8g protein. Nếu bạn muốn một lượng protein nhiều hơn, bạn có thể lựa chọn sữa chua không béo, với 18g – 20g protein.

Bạn có thể ăn các thực phẩm sữa ít béo và không béo 3 lần/ngày. Khi tuổi tác ngày càng cao, bạn càng có nguy cơ mắc hội chứng không dung nạp lactose. Do đó, bạn nên cân nhắc sử dụng các loại sữa không có lactose.

4.4. Đậu nành

Đậu nành chứa nhiều protein. Bạn có thể ăn các hạt đậu non, uống sữa đậu nành, sử dụng tương đậu nành (miso) trong các loại nước sốt và các món súp hoặc ăn thịt với đậu phụ. Một cốc sữa đậu nành cung cấp 29g protein, nhiều hơn hàm lượng protein có trong 3 ounces món bít tết.

Sữa đậu nành có hàm lượng protein tương đương với các sản phẩm sữa thông thường. Nếu bạn đang điều trị liệu pháp hormone và mắc bệnh ung thư vú thì nên nhờ tư vấn của bác sĩ trước khi sử dụng đậu nành và các sản phẩm của nó.

4.5. Các loại rau và đậu

Protein cũng có thể cung cấp cho cơ thể từ nguồn thực vật như rau và đậu. Đậu, bao gồm đậu đỏ, đậu đen, có tới 15g protein/cốc. Một chén đậu Hà Lan nấu chín có chứa 9g protein. Một củ khoai tây nướng có chứa 4g protein.

4.6. Thức uống giàu protein

Protein được cung cấp từ các loại thực phẩm luôn là sự lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, do một vài lý do như bạn đang trong thời gian ăn kiêng, ăn bột protein, thanh protein và các sản phẩm chức năng khác nên không cung cấp đủ hàm lượng protein cơ thể cần. Bạn có thể lựa chọn thức uống giàu protein để bổ sung thêm protein vào cơ thể như sữa chua không béo, sữa đậu nành, sữa gầy và nước trái cây.

4.7. Quả hạch và các loại hạt

Cơ thể được cung cấp 8g protein từ 1/2 ounce hạt bí ngô hoặc hạt hướng dương, các loại hạt (12 quả hạnh, 24 quả hồ trăn hoặc 7 quả óc chó), hoặc 2 muỗng bơ đậu phộng. Ăn các loại hạt vài lần một tuần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bổ sung các loại hạt vào món salad và rau củ hấp, luộc. Vì quả hạch và các loại hạt chứa nhiều calo, không nên ăn quá 1/2 ounce mỗi ngày.

4.8. Thịt đỏ

Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu chứa nhiều protein, tuy nhiên trong thành phần cũng chứa nhiều chất béo và cholesterol làm tắc nghẽn động mạch. Do đó, bạn nên lựa chọn các phần thịt nạc như thịt thăn và thịt bò xay, những phần này chỉ chứa tối đa 5% lượng chất béo. Bạn không nên ăn thường xuyên thịt đỏ, thay vào đó nên ăn thịt gia cầm và cá nhiều hơn.

Nguồn: Vinmec, Medlatec.