VAI TRÒ CỦA KẼM VÀ MỘT SỐ THỰC PHẨM BỔ SUNG KẼM

Kẽm là một loại khoáng chất tự nhiên mà cơ thể cần dùng với hàm lượng ít nhưng lại vô cùng quan trọng với sức khỏe và hoạt động chuyển hóa, hấp thu.

1. Vai trò của kẽm

Kẽm giúp là tăng sản sinh tế bào, từ trong giai đoạn bào thai đến quá trình phát triển của trẻ về sau. Bà mẹ mang thai cần bổ sung kẽm để trẻ có thể phát triển bình thường bởi trong quá trình sinh học của cơ thể, kẽm có mặt ở cấu trúc của tế bào, ở 80 loại enzyme bao gồm các enzyme trong hệ thống vận chuyển, thủy phân, đồng hóa, xúc tác phản ứng gắn kết các chuỗi ADN, đồng thời xúc tác các phản ứng sinh năng lượng khác.

Kẽm đóng vai trò tác động đến hầu hết các quá trình sinh học diễn ra trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải tổng hợp axit nucleic, protein,... Các cơ quan trong cơ thể khi thiếu kẽm sẽ phát sinh các biểu hiện bất thường hay các bệnh lý cụ thể do thiếu kẽm. Cụ thể:

• Ở não, kẽm có nồng độ cao trong não ở vùng Hồ Hải Mã (hippocampus), vỏ não, bó sợi rêu,... Việc thiếu kẽm sẽ dẫn tới các rối loạn thần kinh, gây bệnh tâm thần phân liệt.
• Kẽm điều hòa chất chuyển vận thần kinh, thiếu kẽm sẽ dẫn đến rối loạn tập tính.
• Kẽm giúp vận chuyển canxi vào não, thiếu kẽm khiến sự vận chuyển này bị trở ngại, dễ sinh cáu gắt.
• Kẽm điều hòa chức năng nội tiết tố của tuyến yên, sinh dục, giáp trạng, thượng thận Kết hợp với hệ thần kinh nội tiết tố điều hòa hoạt động sống bên trong, phản ứng linh hoạt với các tác động bên ngoài giúp cơ thể thích nghi với hoàn cảnh, Bởi vậy thiếu kẽm, con người kém thích nghi với các biến đổi của môi trường.
• Kẽm phân bổ vào da tóc, móng giúp chúng phát triển bình thường, thiếu kẽm khiến tóc xơ cứng, màu tóc chuyển vàng, móng tay dễ gãy, mọc chậm, da khô, sạm, xuất hiện bớt trắng trên da.
• Thiếu kẽm làm sự nhạy cảm của vị giác giảm hoặc mất hẳn, gây tình trạng chán ăn ăn không ngon, và có thể gây ra một số bệnh lý như viêm niêm mạc miệng.
• Kẽm giúp tổng hợp, bài tiết hormone tăng trưởng làm tăng cường khả năng miễn dịch, chống nhiễm khuẩn.

2. Những ai cần bổ sung kẽm tăng cường?

Hầu hết chúng ta nếu thực hiện một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng sẽ được cung cấp đủ hàm lượng kẽm cần thiết do đây là dưỡng chất vi lượng và có mặt trong nhiều loại thực phẩm. 

Song nếu gặp những dấu hiệu sau, cơ thể bạn đang cảnh báo thiếu kẽm và cần bổ sung tăng cường:

• Trẻ bị chậm phát triển thể lực, lười ăn.
• Giảm khả năng sinh sản ở nam và tăng biến chứng thai sản ở phụ nữ mang thai.
• Thiếu kẽm ở người già làm tăng tốc độ lão hóa và tăng hoạt động của gốc tự do dễ gây loãng xương, teo cơ,…
• Ăn không ngon, giảm vị giác.
• Hệ miễn dịch suy giảm,...

Ngoài ra, những đối tượng sau cần chú ý bổ sung kẽm từ thực phẩm do dễ bị thiếu kẽm:

• Người ăn chay: nguồn thực phẩm bổ sung kẽm chủ yếu là thịt, vì thế người ăn chay trường dễ bị thiếu kẽm hơn.
• Người bị rối loại tiêu hóa và các bệnh lý đường ruột gặp khó khăn trong việc hấp thu kẽm từ thức ăn cũng như các loại dinh dưỡng khác.
• Phụ nữ mang thai có nhu cầu kẽm cao hơn vì cần cung cấp cho bào thai, nhất là thời kỳ mang thai đầu.

• Người bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm khiến cơ thể khó hấp thu và sử dụng kẽm hơn.
• Người nghiện rượu thường bị kém hấp thu dinh dưỡng, vì thế thường thiếu kẽm và các dinh dưỡng bổ sung từ thực phẩm khác.

3. Các thực phẩm bổ sung kẽm

3.1. Thịt

Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ. Tuy nhiên, kẽm có mặt trong hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một lượng khoảng 100 gram thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày. Ngoài ra, lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gam chất béo. Cùng với những lợi ích đó, nó cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

3.2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến,... là loại thực phẩm nhiều kẽm và ít calo. Đặc biệt là hàu, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg kẽm, tương đương 291% lượng kẽm yêu cầu của 1 ngày. Trong 100 gram cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm của chúng ta mỗi ngày. 

3.3. Cây họ đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,... đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100gr đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Đây là chất chống độc gây ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ cây họ đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các thực phẩm động vật. Mặc dù vậy, chúng vẫn là một nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng, đặc biệt là cho những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn kiêng thịt. Các loài đậu cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và chúng có thể được thêm dễ dàng vào món súp, món hầm và salad. Đậu mầm ngâm hoặc lên men có thể làm tăng tính khả dụng của khoáng chất này.