VITAMIN K VÀ CÁC THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN K

        Vitamin K là loại vitamin tan trong chất béo, rất cần thiết đối với cơ thể chúng ta. Tuy nhiên loại vitamin này tham gia vào quá trình nào của cơ thể, giúp phòng ngừa được căn bệnh gì thì không phải ai cũng biết.

1. Vitamin K là gì?

Có 2 loại vitamin K dạng tự nhiên là:

- Vitamin K1 (còn gọi là phylloquinone) được tìm thấy trong thức ăn tự nhiên.

- Vitamin K2 (còn gọi là menaquinone) được tạo ra bởi các loại vi khuẩn có lợi trong ruột.

Có 3 dạng vitamin K tổng hợp là vitamin K3, K4, và K5.

Vitamin K1 và K2 tự nhiên không độc nhưng dạng tổng hợp K3 lại có độc tính.

2. Tác dụng của vitamin K

• Sức khỏe của xương

Có mối tương quan giữa lượng vitamin K thấp và bệnh loãng xương. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K hỗ trợ duy trì xương chắc khỏe, cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.

• Sức khỏe nhận thức

Tăng nồng độ vitamin K trong máu có thể cải thiện trí nhớ theo từng giai đoạn ở người lớn tuổi. Vitamin K cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer, khi người lớn tuổi dùng vitamin K đã cải thiện khả năng nhận thức và ít gặp khó khăn hơn khi nhớ lại ký ức.

• Sức khỏe tim mạch

Vitamin K có thể giúp giữ huyết áp thấp hơn bằng cách ngăn chặn quá trình khoáng hóa, nơi các khoáng chất tích tụ trong động mạch. Điều này cho phép tim bơm máu tự do khắp cơ thể.

Quá trình khoáng hóa diễn ra tự nhiên theo tuổi tác và nó là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Bổ sung đầy đủ vitamin K cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đột quỵ.

• Đông máu

Các chuyên gia vẫn coi vitamin K là chất cần thiết cho quá trình đông máu khỏe mạnh. Vitamin K ngăn ngừa vấn đề đông máu ở trẻ sơ sinh bị thiếu hụt loại vitamin này. Điều trị xuất huyết do các loại thuốc chẳng hạn như salicylate, sulfonamide, quinine, quinidine hoặc kháng sinh.

3. Những thực phẩm bổ sung vitamin K

Cơ thể con người có thể tự hấp thu vitamin K dễ dàng từ thực phẩm cung cấp thông qua các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên cần lưu ý rằng vitamin này tan tốt trong dầu nên nó chỉ hấp thu vào cơ thể tốt nhất khi tiêu thụ cùng chất béo. Việc bổ sung vitamin K quá nhiều qua thực phẩm chức năng cần có sự tư vấn của bác sĩ bởi việc sử dụng quá nhiều vitamin K cũng gây hại đến cơ thể.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu vitamin K của cơ thể ở thanh thiếu niên dưới 18 tuổi là 75 microgram/ngày, trên 19 tuổi cần 120 microgram/ngày.

Những thực phẩm giàu vitamin K gồm:

• Rau cải bó xôi: Cho dù ăn sống, luộc hoặc nấu chín thì rau bina (cải bó xôi) luôn là một siêu thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin K.

• Bắp cải: Một nửa chiếc bắp cải cũng giúp cung cấp đủ lượng vitamin K cần thiết trong ngày.
• Cải xoăn: Cải xoăn là một loại rau xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm cholesterol, ngăn ngừa ung thư, đặc biệt nó rất giàu vitamin K.

• Mùi tây: Mùi tây tươi thường được sử dụng như một loại rau thơm gia vị và để trang trí thức ăn mà ít ai biết được chỉ cần hai muỗng cà phê rau mùi tây đã có thể đáp ứng nhu cầu vitamin K cho một người trưởng thành trong cả ngày.

• Bông cải xanh: Bông cải xanh là loại rau được nhiều người yêu thích, có nhiều công dụng với sức khỏe, phòng chống ung thư, chống lão hóa và các gốc tự do gây hại.

• Măng tây: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn một vài thân cây măng tây có thể làm tăng lượng đáng kể các vitamin, đặc biệt là vitamin K.

• Cần tây: Cần tây là một loại rau tuyệt vời, có mùi thơm và vị rất ngon, nó vừa giàu chất xơ vừa chứa nhiều vitamin K.

• Dưa chuột: Dưa chuột chứa rất nhiều vitamin, trong đó có vitamin K, đây là loại thực phẩm rất dễ ăn.

• Rau xà lách: Bất kỳ giống rau xà lách nào cũng đều dồi dào vitamin K. Do đó, nên ăn các loại salad mỗi ngày để bổ sung đủ lượng vitamin K cho cơ thể.

• Cà rốt: Giống như dưa chuột, cà rốt cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin K và có thể ăn trực tiếp không cần chế biến.

• Trứng: Ngoài các loại rau màu xanh, có một vài thực phẩm khác giàu vitamin K như trứng. Đặc biệt, loại vitamin này có nhiều trong lòng đỏ trứng.

• Ớt bột: Nhiều người cho rằng ăn ớt bột rất nóng, nhưng đây cũng là gia vị chứa nhiều vitamin K, đồng thời giúp kích thích vị giác con người.

• Dầu olive: Dầu olive có nhiều công dụng tốt với sức khỏe, cũng có hàm lượng vitamin K dồi dào.

• Trái cây sấy khô: Trái cây sấy khô như mận, đào, việt quất, quả sung và quả nho đều rất giàu vitamin K.

4. Thiếu hụt vitamin K dẫn đến những vấn đề gì?

Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin K rất hiếm, nhưng vẫn cần cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng này vì nó mang lại những lợi ích như giúp đông máu hiệu quả hay giảm nguy cơ loãng xương. Vitamin K dễ bị cơ thể phân hủy nhanh chóng nên khó có thể đạt đến mức gây độc hại, ngay cả khi được tiêu thụ với lượng lớn.

Sự thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như:

- Mật độ khoáng xương thấp

- Bệnh tim

- Loãng xương

- Sâu răng

- Dễ chảy máu hoặc máu khó đông

- Một số loại ung thư

- Vôi hóa mạch máu

- Suy giảm nhận thức

Lượng vitamin K được khuyến nghị là ít nhất 90 microgam (mcg) mỗi ngày đối với phụ nữ và ít nhất 120 mcg mỗi ngày đối với nam giới. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng đạt được những mức này bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin K vào một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Nguồn tham khảo: VinMec, suckhoedoisong.