ĂN BAO NHIÊU ĐƯỜNG 1 NGÀY LÀ ĐỦ

Lượng đường an toàn để ăn mỗi ngày có thể phụ thuộc vào tổng lượng calo, mức độ hoạt động và các yếu tố khác của bạn. Nói chung, tốt nhất là nên tránh thêm đường khi có thể vì chúng không chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Ăn quá nhiều đường có thể góp phần gây ra các bệnh có thể phòng ngừa được.

1. Đường thêm vào và đường bổ sung – Sự khác biệt lớn

Điều rất quan trọng là bạn phải phân biệt được giữa đường thêm vào và đường tự nhiên có trong thực phẩm như trái cây và rau quả.

Những thực phẩm này chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Đường tự nhiên hoàn toàn tốt, nhưng điều tương tự không áp dụng cho đường thêm vào.

Đường thêm vào là thành phần chính trong kẹo và có trong nhiều loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như nước giải khát và các đồ ăn nướng. Loại đường này phổ biến nhất là đường ăn thông thường (sucrose) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Để tối ưu hóa sức khỏe của bạn, hãy cố gắng hết sức để tránh các loại thực phẩm có chứa đường thêm vào. Ngay cả tài liệu “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ” cũng khuyến nghị hạn chế lượng calo từ đường thêm vàio xuống dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng đường thêm vào cũng có thể bao gồm đường tự nhiên. Chẳng hạn, nếu bạn thêm mật ong vào bột yến mạch, khi đó bột yến mạch của bạn có chứa đường thêm vào từ nguồn tự nhiên.

2. Lượng đường an toàn để ăn mỗi ngày là bao nhiêu?

Không có câu trả lời đơn giản cho câu hỏi này. Bởi một số người có thể ăn nhiều đường mà không gây hại, trong khi những người khác nên tránh càng nhiều càng tốt.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung tối đa bạn nên ăn trong một ngày là:

- Đàn ông: 150 calo mỗi ngày (37,5 gram hoặc 9 muỗng cà phê)

- Phụ nữ: 100 calo mỗi ngày (25 gram hoặc 6 muỗng cà phê)

Ngược lại, các hướng dẫn về chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyên mọi người nên hạn chế ăn ít hơn 10% lượng calo hàng ngày. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, lượng này sẽ tương đương với 50 gram đường, hoặc khoảng 12,5 thìa cà phê.

Nếu bạn khỏe mạnh và năng động, đây là những khuyến nghị hợp lý. Bạn có thể đốt cháy lượng đường nhỏ này mà không gây hại cho bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không cần thêm đường vào chế độ ăn kiêng.

3. Một số mẹo để giảm lượng đường thêm vào

• Chọn sữa chua nguyên chất không thêm đường, khuấy trái cây tươi, đông lạnh hoặc sốt táo không đường và thưởng thức.
• Chọn ngũ cốc có 5% giá trị dinh dưỡng hàng ngày hoặc ít hơn lượng đường thêm vào, thêm chuối hoặc quả mọng chín thái lát.
• Chọn nước lọc, trà thảo dược, cà phê và các loại đồ uống khác không thêm đường. Thêm một lát cam, chanh, chanh hoặc dưa chuột để tăng hương vị.
• Khi cơn thèm đồ ngọt ập đến, trước tiên hãy thử một trong những thứ sau: 1/4 cốc trái cây sấy khô không đường; 1 chén trái cây tươi chín; hoặc một miếng sô cô la đen 75%.
• Khi nướng đồ ăn, giảm lượng đường thêm vào hoặc giảm lượng đường bằng cách thay thế một nửa bằng nước sốt táo không đường hoặc chuối chín nghiền; ví dụ, thay vì 1 cốc đường, hãy sử dụng ½ cốc đường và ½ cốc trái cây nghiền.
• Nếu bạn chọn thưởng thức một món ăn yêu thích có nhiều đường, hãy tập ăn một phần nhỏ hơn bình thường.

Vị giác của bạn có thể điều chỉnh theo mức độ ngọt. Khi bạn liên tục giảm tổng lượng đường nạp vào cơ thể, bạn có thể nhận thấy cảm giác thèm đồ ngọt của mình giảm bớt.

Nguồn: Sưu tầm.