THỰC PHẨM NÀO CÓ THỂ THAY THẾ CHO CƠM GẠO (PHẦN 1)

Gạo là lương thực chính trong chế độ ăn hàng ngày. Nó có tác dụng làm cơ thể cảm thấy no, hương vị thơm ngon và giá thành rẻ. Tuy nhiên, gạo trắng có thể không phù hợp với một số người có nhu cầu ăn kiêng. Vì thế, có thể lựa chọn các loại ngũ cốc khác thay thế gạo để làm cho chế độ ăn đa dạng hơn.

1. Quinoa

Quinoa là loại hạt có thể thanh thế gạo và nó không chứa gluten, nhưng hàm lượng protein cao hơn nhiều so với gạo. Trên thực tế, khi nấu chín 92 gam quinoa có thể cung cấp 4 gam protein. Hàm lượng này cao gấp đôi so với khẩu phần gạo trắng.

Hơn nữa, thành phần protein của quinoa là hoàn chỉnh, điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Cho nên, quinoa trở thành một nguồn protein tuyệt vời dành cho người ăn chay.

Ngoài ra, nó cũng là một nguồn tốt của các khoáng chất như magie và đồng. Các chất khoáng này đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và bảo vệ sức khỏe của xương.

Để sử dụng quinoa, có thể kết hợp một phần quinoa khô với hai phần nước và đun sôi. Sau đó, đậy nắp và giảm nhiệt độ cho đến khi quinoa chín đều.

Trong trường hợp, một số người nhạy cảm với gluten, hãy mua quinoa có chứng nhận không có gluten do nguy cơ lây nhiễm chéo.

2. Súp lơ

Súp lơ nghiền là một loại thực phẩm thay thế ít carbs và ít calo tuyệt vời cho gạo. Nó có hương vị nhẹ, cũng như kết cấu về bề ngoài tương tự như cơm trắng đã được nấu chín.

Do súp lơ chứa ít carb và ít calo nên nó được trở thành loại thực phẩm thay thế gạo phổ biến cho những người có chế độ ăn kiêng low-carb như keto. Một khẩu phần gồm 57 gam súp lơ nghiền có 13 cal so với 100 calo cùng khẩu phần của gạo trắng.

Súp lơ đem nghiền có thể thay thế cho gạo với lương calo không quá nhiều

Để chế biến súp lơ, hãy xé nhỏ súp lơ, cắt thành từng miếng nhỏ và cho vào máy nghiền để tạo ra hỗn hợp súp lơ nghiền. Súp lơ nghiền có thể được nấu với một lượng dầu nhỏ cho đến khi mềm là sử dụng được. Bạn có thể mua súp lơ nghiền sẵn ở hầu hết các cửa hàng và được bảo quản đông lạnh.

3. Bông cải xanh

Giống như súp lơ nghiền, bông cải xanh cũng là loại thực phẩm thông minh thay thế cho gạo ở những người có chế độ ăn ít carb và ít calo.

Bông cải xanh có hàm chất dinh dưỡng tương tự như súp lơ nghiên, trong 57 gam bông cải xanh có chứa 15 calo và 2 gam chất xơ. Hơn nữa, bông cải xanh nghiền nhỏ còn là một nguồn vitamin C rất tuyệt vời, với 57 gam cung cấp hơn 25% giá trị hàng ngày. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và tăng cường sức khỏe miễn dịch.

Giống như súp lơ nghiền, bông cải xanh có thể được chế biến bằng cách nghiền bông cải xanh với dụng cụ nghiền hoặc cắt nhỏ trong máy chế biến thực phẩm, sau đó nấu với một chút dầu. Bạn cũng có thể tìm thấy bông cải xanh nghiền sẵn ở những cửa hàng tạp hoá được bảo quản trong tủ đông.

4. Lúa mạch

Lúa mì là một loại ngũ cốc mà có mối liên quan chặt chẽ với lúa mì và lúa mạch đen. Nó trông giống như yến mạch mà có kết cấu dai, cùng với hương vị tự nhiên.

Trong 81 gam lúa mạch nấu chín có chứa 100 calo, như vậy nó cung cấp lượng calo tương đương với gạo trắng. Tuy nhiên, nó chứa nhiều protein và chất xơ hơn gạo trắng. Ngoài ra, lúa mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như cung cấp 10% giá trị hàng ngày về niacin, kẽm và selen.

Để nấu lúa mạch, hãy đun một phần lúa mạch với bốn phần nước, sau đó giảm lửa và đun cho đến khi lúa mạch mềm ra. Thời gian đun có thể khoảng 25 đến 30 phút.

5. Lúa mì Couscous

Lúa mì Couscous là loại mì ống được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực Địa Trung Hải và Trung Đông. Đây là sự lựa chọn lành mạnh để thay thế cho gạo trắng thông thường vì nó rất giàu chất xơ và protein.

Hạt lúa mì Couscous nhỏ hơn với hạt gạo, vì vậy chúng có cấu trúc độc đáo. Để chế biến loại lúa mì này, hãy kết hợp nó với một phần nước và đun sôi hỗn hợp này.

Nguồn tham khảo: healthline.com