THỰC PHẨM NÀO CÓ THỂ THAY THẾ CHO CƠM GẠO (PHẦN 2)

Tiếp nối Phần 1 của bài viết "Thực phẩm nào có thể thay thế cho cơm gạo" chúng ta tiếp tục tìm hiểu các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác nhé: 

6, Gạo Shirataki

Gạo Shirataki là một loại gạo phổ biến thay thế cho gạo trắng cho những người ăn kiêng ít carb và calo. Nó được làm từ rễ konjac có nguồn gốc từ châu Á. Loại gạo này rất giàu chất xơ độc đáo gọi là glucomannan.

Trong 85 gam gạo Shirataki không chứa bất kỳ lượng calo nào. Tuy nhiên, khi một loại thực phẩm cung cấp ít calo mỗi khẩu phần, nhà sản xuất có thể phải có tuyên bố hợp pháp rằng nó có lượng calo bằng không, điều này giúp giải thích tại sao loại gạo shirataki với hàm lượng 85 gam dường như không có calo.

Glucomannan chính là chất xơ trong rễ konjac. Nó đang được nghiên cứu vì có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm khả năng hình thành hàng rào bảo vệ dọc theo niêm mạc ruột. Tuy nhiên, bạn sẽ cần ăn một lượng lớn gạo Shirataki để tiêu thụ một lượng đáng kể glucomannan.

Để chuẩn bị gạo Shirataki, đầu tiên rửa sạch gạo với nước, tiếp theo đun sôi trong 1 phút, sau đó đun gạo cho đến khi cạn nước. Mục đích của việc rửa sạch gạo Shirataki trước khi nấu là để giúp làm giảm mùi đặc trưng của nó.

7. Lúa mì nguyên chất orzo

Lúa mì nguyên chất orzo là một loại pasta có hình dạng, kích thước và kết cấu tương tự gạo. Nó có chứa nhiều chất xơ, protein hơn so với orzo thông thường. Điều này làm cho nó trở thành loại thực phẩm thay thế lành mạnh và được lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên, nó có lượng calo khá cao, nó có thể cung cấp lượng calo nhiều hơn khoảng 50% so với gạo trắng.

Lúa mì nguyên chất orzo là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Nó có thể giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách làm tăng và làm mềm phân, đặc biệt đây là nguồn thực phẩm tốt cho vi khuẩn đường ruột.

8. Farro

Farro là sản phẩm lúa mì nguyên hạt có thể được sử dụng tương tự như gạo, mặc dù nó có cấu trúc dai và có nhiều hương vị. Nó giống như lúa mạch nhưng nó có kích thước hạt lớn hơn.

Farro chứa một lượng lớn protein như quinoa. Cho nên, nó là một nguồn thực vật tuyệt vời có thể lựa chọn thay thế gạo. Tuy nhiên, để đảm bảo cơ thể có thể nhận được tất cả axit amin thiết yếu, nên kết hợp farro với các loại đậu như đậu xanh hoặc đậu đen.

Chế biến farro bằng cách lấy một phần farro khô và ba phần nước, sau đó đun sôi và chuyển về nhiệt độ thấp. Nấu cho đến khi farro mềm.

9. Freekeh

Freekeh giống lúa mạch và farro. Nó rất giàu protein và chất xơ. Trong 40 gam freekeh cung cấp 4 gam các chất dinh dưỡng quan trọng tương ứng là protein và chất xơ. Hơn nữa, nó cũng cung cấp 8% giá trị hàng ngày về sắt. Sắt này rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.

Chế biến freekeh bằng cách lấy một phần farro khô và hai phần nước, sau đó đun sôi và chuyển về nhiệt độ thấp. Nấu cho đến khi freekeh mềm.

10. Lúa mì Bulgur

Lúa mì Bulgur là loại lúa mì có thể thay thế cho gạo. Nó có kích thước và hình dáng tương tự couscous. Trong khi couscous là mì ống làm từ bột mì thì lúa mì Bulgur là những mảnh nhỏ của lúa mì nguyên hạt. Nó thường được sử dụng trong món salad Địa Trung Hải cùng với cà chua, dưa leo và các loại thảo mộc tươi.

Lúa mì Bulgur là loại có chứa calo thấp. Trong 91 gam cung cấp 76 calo, ít hơn khoảng 25% calo so với gạo trắng. Vì thế, nó là loại thực phẩm tuyệt vời thay thế cho gạo đối với những người đang cố gắng cắt giảm lượng calo nhưng vẫn muốn sử dụng loại thực phẩm có kết cấu và hương vị quen thuộc.

Lúa mì Bulgur được nấu bằng cách đun sôi một phần lúa mì bulgur và hai phần nước, sau đó giảm nhiệt độ xuống mức trung bình và nấu cho đến khi bulgur mềm.

Nguồn tham khảo: healthline.com