TINH BỘT KHÁNG VÀ NHỮNG LỢI ÍCH SỨC KHỎE

Bạn có thể đã nghe thông tin nào đó về tinh bột kháng. Nó có thật sự tốt cho việc giảm cân và kiểm soát glucose không? Nếu bạn chưa từng nghe nói về nó, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm về loại tinh bột đặc biệt này.

1. Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate chống lại quá trình tiêu hóa ở ruột non và lên men ở ruột già. Khi các chất xơ lên ​​men, chúng hoạt động như một prebiotic và nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột.

Có 4 loại tinh bột kháng:

• Loại 1: Tinh bột loại 1 được tìm thấy trong các loại hạt và ngũ cốc được xay xát một phần, cũng như trong một số loại thực phẩm giàu tinh bột. Loại tinh bột này bị mắc kẹt trong thành tế bào sợi của hạt hoặc hạt. Vì vậy, nó không thể tiêu hóa được trừ khi nó được xay hoặc nghiền.
• Loại 2: Chúng được tìm thấy trong thực phẩm giàu tinh bột như chuối chưa chín hoặc khoai tây sống. Tinh bột loại 2 khó tiêu hóa vì chúng ở dạng đặc, khiến các enzym tiêu hóa khó phân hủy chúng.
• Loại 3: Chúng được tìm thấy trong thực phẩm đã được nấu chín và để nguội, chẳng hạn như khoai tây. Quá trình làm lạnh biến một số tinh bột thành tinh bột kháng.
• Loại 4: Loại tinh bột này được biến đổi về mặt hóa học và thường được tìm thấy trong bánh mì và bánh ngọt.

2. Lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng

Khi tinh bột được tiêu hóa, chúng thường phân hủy thành glucose. Vì tinh bột kháng không được tiêu hóa trong ruột non nên nó không làm tăng glucose. Sức khỏe đường ruột được cải thiện khi quá trình lên men trong ruột già tạo ra nhiều vi khuẩn tốt hơn và ít vi khuẩn xấu hơn trong ruột.

• Tăng cường sức khỏe đường ruột: Tinh bột bình thường phân hủy thành glucose khi được tiêu hóa, nhưng tinh bột kháng thì không. Khi tinh bột kháng lên men trong ruột già, nhiều vi khuẩn tốt hơn được tạo ra, tăng cường sức khỏe đường ruột tổng thể. Bạn cũng sẽ ít bị táo bón hơn, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
• Cải thiện độ nhạy insulin: Tinh bột kháng có thể cải thiện khả năng phản ứng với insulin của cơ thể bạn. Độ nhạy insulin của bạn càng cao, cơ thể bạn càng có khả năng xử lý lượng đường trong máu cao. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và bệnh tim. Nhiều thói quen lối sống khác, cũng như gen và khả năng tiếp cận chăm sóc y tế của bạn, ảnh hưởng đến cơ hội tránh những tình trạng đó của bạn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về một kế hoạch toàn diện để giảm thiểu rủi ro.
• Giúp no lâu hơn: Vì tinh bột kháng tiêu khó tiêu hóa hơn nên cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để cố gắng phân hủy chúng. Cơ thể sẽ không bị đói nhanh chóng, vì vậy có thể ăn ít hơn, rất phù hợp nếu bạn đang muốn giảm cân.
• Hỗ trợ giảm táo bón: Tinh bột kháng có thể giúp làm lỏng phân và giảm táo bón. Giảm táo bón có thể giúp tránh các vấn đề như bệnh trĩ.

3. Những loại thực phẩm giàu tinh bột kháng

• Cơm hoặc khoai tây đã được nấu chín và để nguội.
• Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và yến mạch.
• Chuối xanh (chuối chín chỉ có tinh bột thường).
• 

4. Các cách bổ sung tinh bột kháng vào bữa ăn hàng ngày

• Thêm đậu lăng vào súp hoặc salad.
• Sử dụng yến mạch chưa nấu chín ngâm trong sữa hoặc sữa chua. Yến mạch để qua đêm có nhiều tinh bột kháng hơn bột yến mạch nấu chín.
• Nấu khoai tây, mì ống, đậu và gạo rồi để nguội trong tủ lạnh trước khi ăn. Hâm nóng lại chúng sau khi đã nguội sẽ không ảnh hưởng đến mức độ kháng tinh bột.
• Các loại bột như bột chuối xanh, bột sắn, bột chuối hoặc tinh bột khoai tây có chứa một lượng lớn tinh bột kháng, nhưng chỉ ở dạng thô. Hàm lượng tinh bột kháng bị mất khi đun nóng chẳng hạn như nướng hoặc nấu ăn. Vì vậy, nếu bạn sử dụng chúng thay vì bột mì trong các món nướng, bạn sẽ làm mất đi lượng tinh bột kháng của chúng.